作者：采奂
原文作者：채환ChaeHwan
译者：林建豪（BryanLin）
出版社：幸福文化
出版日期：2023/02/01
语言：繁体中文

只要「照着抄写」，今天就会比昨天更美好。
改变30万人生活的冥想导师──采奂，
一起进行每天10分钟、总共100天
创造人生奇蹟的冥想书写！

★写一次变好一次，写十次变好十次，100天后，迎接焕然一新的生命。
言语会改变思维；思维会改变心境；心境会改变行动。就如同每个细微的小动作累积后会变习惯，对于想改变人生的人来说，本书是不可或缺的嚮导。

「1天写1张，一次10分钟」，只要依据每一天专属的页面提示，「照着抄写」下作者为每一天精心设计的「简单、轻鬆又有效」正念话语，便能成功为过去排毒、添好运、改写未来剧本。
100天后，你将看见人生的美好奇蹟发生！

★30岁世代读者满意度100%！
‧「对于想要摆脱昨日焦虑并化解恐惧的人来说，这是一本圣经。」
‧「这一次，我终于找到了理想的手写书。边写边思考每天一次冥想，越写身心都舒畅了起来~！」
‧「一本帮助难以集中注意力的冥想初学者快速进入冥想世界的书。」
>>>韩国网路书店YES24评价9.8★

★每天十分钟，为自己打气，扫除内心卡关，人生焕然一新！
当你觉得人生既困难又煎熬，代表你的身体、思维和能量失衡了。三者中最容易透过努力改变的就是「思维」。

「书写冥想」的目的，就是帮助你每天利用10分钟，透过亲笔写下充满希望、体贴和爱意的话，来引导思维摆脱恶性循环，洗涤长年积累的负面记忆，最终让人生如流水般转往你喜欢的方向。

●第一阶段：注视﹝Day 1~25﹞
先看见如实的一切，是全心爱护自己的入口。
●第二阶段：清醒﹝Day 26~50﹞
时时刻刻的清醒，有助迎接平静到来。
●第三阶段：觉察﹝Day 51~75﹞
一旦看清贪恋欲望，你将获得无比的自由。
●第四阶段：顺流﹝Day 76~100﹞
你的人生由你来活，你的剧本由你来写。

◤注视后清醒，清醒后觉察，觉察后顺流◥
人类本来就是无时无刻都活在不安和欲望中的存在，我们的内心也是需要排毒的，就如同排毒后，身体会变健康一样，当我们的心境与想法摆脱负能量，同时填满正能量时，运气和人生的走向也会渐入佳境。

>>>如果你很难静静坐着，那就来尝试书写冥想吧！
>>>静静呼吸，写下每一句话。

本书特色

➤改变30万人生命的冥想引导YouTuber。
➤每天10分钟，持续100天的「照着抄写」即可的书写冥想，无痛改变人生！
➤摆脱焦虑、安定身心，翻转跌落谷底的运气。

各界推荐

Nina｜幸福守门人‧心灵塔罗工作室、《脉轮疗心卡》作者
小鱼妈｜能量疗癒师鱼鱼、水晶达人
王意中｜王意中心理治疗所所长、临床心理师
天空为限｜占星塔罗作家
陈盈君｜左西人文空间创办人
洪仲清｜临床心理师
（依姓氏笔划排列）

作者介绍

作者简介

采奂（채환）

冥想老师，2018年研发了心境治癒课程《耳边冥想》，在韩国首尔成立了耳边冥想中心。目前设立韩国最初的冥想Youtube频道《耳边冥想采奂TV》，致力于让冥想更普及化，每天都会开和订阅者沟通，利用一句话的力量就能让人生产生惊人的变化。

他同时也是一位支援第三世界的非政府组织人士，2015年成立了慈善机构「希望贩售者」，在首尔、大邱、釜山、纽约、柬埔寨成立分部，延续「打造希望世界」的计画。他还到世界各个偏僻地区分享与奉献，目前是韩国国内的疗癒演唱会「希望贩售演唱会」的总监，同时也是一名歌手。推出多张自作曲唱片，以音乐家的身分活动中。

译者简介

林建豪（Bryan Lin）

文化大学韩文系毕业。曾于韩国的安东大学当交换学生；曾任职半导体公司与游戏公司的韩文翻译；漫画译作已超过六百本。目前为专职翻译，主要翻译线上游戏与各类书籍。

目录

前言 只要100天，一日一张的书写式冥想，打造你想要的无忧与平静人生

【第1阶段】注视－Day1~25
注视自己都没察觉到的自己。

【第2阶段】清醒－Day26~50
此时此刻，成为真正的自己。

【第3阶段】觉察－Day51~75
时时检视自己，认识真正的自由。

【第4阶段】顺流－Day76~100
转换成自己想要的生活。

序言

前言

只要100天，一日一张的书写式冥想，打造出你想要的无忧与平静人生

何谓冥想？

静坐闭上双眼，静止不动，这并不是冥想。

不管是进行某个动作、坐着、站着、或躺着，任何一种情况下我们都能进入冥想状态且保持平静。

冥想是指一种清醒的精神状态。换句话说，指无论你身在何处、和谁在一起或做任何事时，只要精神是清醒的状态就可以。

这里所说的清醒是指什么呢？

清醒就等于是观察。

不会受突发状况影响或身陷其中，能够保持原本完整的自我，以及观察眼前的状况。举例来说，当我们在看电影时，不要站在主角的视角表达喜怒哀乐，而是站在指导电影的导演的角度去观看，站在亲手打造电影发展动向的立场观看，这样的观察就是冥想的开始。

我们的存在大致上是由身体、思维，以及让身体与思维运作的能量组成。这三项要素必须时时维持均衡，我们才能享有健康与幸福的人生。如果你现在觉得人生既艰困又难熬，就表示身体、思维与能量失去平衡了。

这三者当中，最容易藉由努力来改变的就是思维。因为人类无时无刻都在思考，想法也随时都在改变。如果能让思维往正向发展，我们的人生就会变更好。

我们会透过语言表达想法，语言是行动的前一个阶段，当我们的情绪超越理智时，会先让话语脱口而出。时而说出髒话，时而说出耳濡目染又不堪入耳的话。所以，为了引导思维往正向发展，最好能退一步思索自己平日的说话习惯。只要慢慢地改变自己的说话语气、词彙和句子，就能摆脱负面思维，转化成良好的思维习惯。

本书介绍能改变自我与人生的最佳方法，那就是每天利用10分钟的时间，亲笔写下好话与自我启发。只要亲手写下充满正能量的话、满载希望的话、体贴的话、亲切的话、富满爱意的话……，不久后，你不仅能够自然地开口说出那些话，行动也会随着改变，并让人生如同流水般改变方向。

这就是书写式冥想的目的。书写的冥想和一般写字不同，是让你在书写每一字每一句时运用冥想的技巧，每天花10分钟书写好话。只要在连续100天内，依照书中的指示书写，不仅能改变现状，明天也会有所不同，而且让人生在不知不觉中改变。

这是一个双眼、双耳、嘴巴和双手等，都能完全专注与认清自我的清醒时刻。

找出隐藏在潜意识深处的希望，以及洗涤长年负面记忆的时刻。

随时随地都能在自己选择的地方，与内心深处的我面对面。

看见自己亲自写的字，思维会产生变化，说话方式会不同，行动也会跟着改变。当每一个行动累积后会形成新习惯，使长久以来的问题迎刃而解，每天都有人生渐入佳境的感觉。我想引导大家培养写好话的习惯，迈向一个今天比昨天更好，明天比今天更好的平静旅程。

希望阅读本书的读者都能摆脱担忧与痛苦，过着幸福与平静的生活。

双手合十祈祷
采奂

内容连载

◎本书的使用方法

准备平常使用的铅笔或钢笔。

开始阅读前，暂时闭上双眼，用鼻子深深吸一口气，然后从嘴巴轻轻吐气。

让心情保持平静，面带笑容阅读书中的文字。

慢慢阅读本日进度的内容，

在看过全部内容后，轻轻握起准备好的笔。

手拿起笔，试着感受其触感。

是温暖？

冰冷？

光滑？

还是粗糙的呢？

今天阅读过的内容中，最有感触的部分再读一次，慢慢写在纸张上。

仔细聆听笔尖和纸张摩擦的声音，细心观看自己写下的一字一句，不需要因为写得太潦草而重写，保持放鬆的心情进行就行了。

最后，依照今日感谢冥想写一遍，第一个「谢谢」代表感谢过去面对的所有情况；第二个「谢谢」是感谢此时此刻面对的一切。感谢过去与现在的想法，是为未来带来更令人感激之事的咒语。

先调整呼吸，再开始动笔，

感受每一次的吸气与吐气，

每写完一行，最好再调整一下呼吸。

倾听自己的呼吸，

感受呼吸的温度，

在写字的过程中，感受自己的呼吸声。

聆听自己的呼吸声，等同于倾听生命的声音。

因为我们诞生于这个世界时，第一个听见的就是自己的呼吸声。

静静地专注聆听自己的呼吸声，内心会立刻变得平静，然后用鼻子深呼吸与吐气。

反覆执行这个呼吸法，能帮助意识进入最初的平静状态，当我们专注于每一句话时，内心会变更加和平与宁静。日后你的心境、行动与生活，就会依照自己写下的文章，循着其中的意义而发展。

写一次就会变好一次，写十次就会变好十次。

一边观察自己的呼吸，持之以恆反覆练习写好话。

呼吸会随着情绪变化。

这本书会帮助你舒缓内心怒气，让担忧一扫而空，甚至更进一步，让我们确信平静与好事的降临。

静静呼吸，写下每一句话。

你的思绪将很快沉澱下来，脑袋更加清晰，心情趋向平静。而且会感觉到过去这段期间，压抑在心中的某个东西消失不见。

◎第一阶段：注视

从前的我是如何看待自己？

我不清楚自己是什么样的人，

也没能轻易看见自己的样子，

经常因为逼迫自己、

无法接纳自己，

所以才感到痛苦吗？

儘管从前都没能认清真正的自己，

但此时此刻

我要全心全意地接受与认同自己，

在接纳与正视当下的这一刻，

试着把眼睛所见、

耳朵所闻与内心感受

对自己完整、重复地说出口，

注视就等于宽恕。

【Day 1：平静的面容】

表情形成面容，而面容会改变命运。当你与他人互相注视，双方令人备感安适的脸庞，是缔结良好关系的方法。注视好的脸庞、好的面相，会让人内心感到舒服。面带笑容的脸庞、温和与温柔的脸庞，就是你如实的面容。

我的表情是温和与舒适的
我的脸庞是温和与舒适的
我的笑容是温暖与舒适的
我的内心是温暖与舒适的
我的一切都是舒适的

【Day 2：注视身体与内心‧1】

我们应该关心自己的身体，稍有片刻放纵身体，就会造成一辈子的病痛。关注身体，便能获得健康；不爱惜身体，便会开始病痛。身心是一体的，当心境平静时，身体也能获得平静，当身心都获得平静时，自然能远离疾病。

我会注视自己的身体
我会注视自己的心境
每天我都会变更好
每天我都会更进步
每天我都会变健康
每天我都会获得治癒
我一定会变更好
我一定会更进步
所有层面都变好
所有层面都进步
所有层面都获得治癒

【Day 3：注视我创造的事物】

当生活出现瓶颈时，我一度质疑起自己存在的当下。令人感激的是，我遇见了一段美好的关系，留下了难以忘怀的幸福时光。但回顾过去时，我蓦然明白，所有的幸与不幸全都是自己创造的，而非任何人的错。好好去看，每一瞬间的幸与不幸都是由你自己创造的。

我现在展现出正向的心态
我现在散发着欢喜之情
我现在十分满足
我现在心存感谢
我现在满心幸福

【Day 4：注视日常的缘分】

从「心」开始，所有缘分都存在于我的心中。好的胜过坏的，正向的胜过负面的，我们胜过我，我们属于众人。当他人笑了，我也笑了，当我们笑了，世界也跟着笑了。所有回到我身边的，都只会是微笑。

希望与我相遇的所有缘分都很健康
希望与我结识的所有缘分都很平安
能摆脱贫困与匮乏，获得丰足的生活
希望我结识的所有缘分
能脱离悲伤与忧郁，获得平静的生活
希望我结识的所有缘分
能远离烦恼与痛苦，获得幸福的生活

【Day 5：注视完整的我】

独处是关心自己的时间；关注是照顾心境的时间；注视是解读内在的时间。思考、理解、满足与掏空杂念。拥抱、成长与珍惜拥有。关系会持续，受到治癒并顺流延续。