★整合型疗癒新典範！
一位心理学家的身心灵觉醒，成为400万人见证的国际自癒运动
一年内全球近百万人响应
书籍一推出即冲上亚马逊畅销榜，长踞不坠

如果你正走在自我成长的路上，这本书你非读不可！
没有人比你更懂你，更能疗癒你自己！

你是否经常自问：「我的人生就是这样了吗？」
你看似拥有一切，却不觉得快乐？
一套自己在家就可执行的创新「全人疗癒法」，教你驾驭生理、心理和灵性的力量，
成为自己内心深处一直想成为的人。

这世界需要这本书！
400万人见证的疗癒力量，邀你一起成为自癒者，
因为，你就是自己最棒的治疗师！

◎把心理医师带回家，打造最好的自己
作者是美国知名整体心理学家，从疗癒自己的亲身经验中，提出全新的自我修复概念：身心自癒力。她在2018年创建「整体心理学家」帐号，提出「每日自我修复疗程」，在Instagram掀起一波风潮，一年内全球就有近百万人响应，在各社群平台参与#selfhealers计画，一起完成人生最难的任务：打造最好的自己。

在获得数以万计的正面回馈后，作者将这套疗程写成本书，搭配「未来自我日誌」实作导引，提供一个简明、具启发性、可每日完成的实际疗法，献给每一个被生活困住、忧郁、徬徨的人。这套方法是整合型疗癒的新典範，结合心理学、神经科学、正念和灵性练习，从「全人」观点发展出最有效且能综合应用的自我疗癒技巧。

◎自癒力可透过每日练习轻鬆上手
「每日自我修复疗程」源自新兴的整体心理学理论，认为身心灵整合疗癒，才可能真正疗癒。而作者藉由她打造的这场「全人疗癒运动」，引导我们重拾身心灵健康、治癒难解的创伤，并创造蜕变的机会。全书提供的丰富实例和练习，证明自癒力是可轻鬆上手的，也绝对是未来的趋势。

各界推荐

李欣频（作家）
周介伟（光中心创办人）
张德芬（心灵作家）
苏绚慧（谘商心理师）
——好评推荐

在这个充满变动和压力的时代，人人都需要有自我身心修复力的概念，即时观照自己，及时得到治癒。——苏绚慧，谘商心理师

本书将我们创伤的成因，和为了好受些而逃避的惯用手段，分析描述得非常清晰，带给我们自我修复和疗癒的好方法。——周介伟，光中心创办人

在本书里，勒佩拉医师以易于消化吸收的方式，精采地揭开了疗癒的神祕面纱，改变人生。若你也在个人成长的路上，这本书非读不可。──嘉柏丽‧伯恩斯坦（Gabby Bernstein），纽约时报畅销作家

本书邀请我们用自己内在的工具打造变化，若你愿意，这就是你的邀请函。不管你在这条路上的哪个地方，勒佩拉医师都会张开双臂迎接你。你目前自我控制的能力是唯一的先决条件，这是成长之旅的指南。这个世界从未如此需要你的天赋。──凯琳．珀席儿－梅西卡（Karlyn Percil-Mercieca），KDPM顾问集团执行长与情绪策略专家、新生活顾问

这世界需要这本书！不管你目前在疗癒之旅的哪个阶段，本书会引导你打造更坚强的人际关系、更多喜乐与更明确的未来道路。我们不能随时控制哪些事情会发生在自己身上，但勒佩拉医师给了我们一张路线图，教我们如何从疗癒与平和的心境来回应。──路易士．豪斯（Lewis Howes），《伟人学院》作者

作者介绍

作者简介

妮可・勒佩拉（Nicole LePera）

美国知名整体心理学家，拥有康乃尔大学心理学学士学位，以及新学院大学临床心理学博士学位。她将自己接受的传统心理学训练整合进化成一套强调身心连结、从「全人」观点执行的疗法。

她在费城设立了Mindful Healing Center，将肠道健康、睡眠、运动、细胞健康、信念和正念带进疗程里。她的个案除了一般个人，还有伴侣和家族，以及其他专业人士（治疗师、心理医师、社工、健康领域的教练等）。

她透过知名IG帐号@the.holistic.psychologist，每日提供免费图文与会员制的学习网站，和更多人分享她的转变工具。而她打造的这个逐渐壮大的社群，叫作#SelfHealers（自癒者）。

译者简介

叶妍伶

她这一辈子都在当翻译。担任专业会议口译员的时候，让中英文的讲者和听众可以互相理解；猫咪行为学让她学会观察理解猫与人的互动；过去赴硅谷创业，将用户的需求诠释成电脑语言；生了孩子之后，取得正向教养师资，翻译亲子的心声，并制作丰盛冥想，成为美国NGH证照催眠师，翻译潜意识讯息。

目录

好评推荐
人生的功课
自序：我的身心灵觉醒，成为一场国际自癒运动
引言：整体心理学入门

第一章你就是自己最棒的治疗师
每天参与自己的疗癒过程
我的道路：开创「全人疗癒模式」
身心灵的关联
转变的力量
安慰剂效应
选择启动疗癒
◆每日自我修复练习：检查你是否受困了
◎未来自我日誌

第二章　有意识的自我：建立觉知
在极端之间摆荡
你的想法不是你
显意识的自我和潜意识的自我
体内冲动平衡
破茧而出
信念的力量
◆每日自我修复练习：建立意识
◎未来自我日誌：打造意识

第三章　创伤新解
脱离当下的「解离」模式
创伤：广受误会的概念
扩大创伤的定义
童年制约
童年创伤的原型
学习处理创伤
改变的可能性
◆每日自我修复练习：找出童年的伤

第四章　身体创伤
身体对我尖叫
受创的身体
创伤如何住在身体里塑造我们的世界？
人际断联
共同调节
情绪成瘾
身心问题的根源
◆每日自我修复练习：评估你的神经系统是否失调
◎未来自我日誌：恢复平衡

第五章　身心疗癒实作
身心连结的力量
神经系统是双向管道：上而下、下而上皆可通
强化身心连结的练习
即时控制情绪开关
◎未来自我日誌：呼吸练习

第六章　信念的力量
看见创造核心信念的过程
信念的起源
都是为了求生存
被中断的童年
◆每日自我修复练习：盘点你的核心信念
◎未来自我日誌：创造新信念

第七章　遇见你的内在小孩
内在小孩被弃置
依附理论
见见内在小孩
被拯救的童年幻想
和你的内在小孩相见
重新和内在小孩连结
◆每日自我修复练习：写信给你的内在小孩

第八章　自我的说法
认识「自我」
自我怎么会那么激动？
自我的投射
如何和自我一起疗癒自己？
真实的自己
何谓自我意识？
◆每日自我修复练习：看见你的阴影
◎未来自我日誌：从自我意识到赋能意识

第九章　创伤羁绊
长期解离不自知，灵魂发出急讯
情感中的依附
创伤羁绊会成瘾
创伤羁绊的类型
创伤羁绊的难关
真正的爱
◆每日自我修复练习：找出你的创伤羁绊

第十章　建立界线
总是配合别人，从来没设定界线
界线模糊的「纠结」状态
界线的种类
倾倒情绪，过度分享
如何建立界线？
界线带来的力量与慈悲
终极界线
◆每日自我修复练习：建立新界线

第十一章　成为自己睿智的内在父母
睁开意识之眼：心理学家的灵性转变
认识「重新抚育」
重新抚育的四大支柱
处理孤单、失望、怒意
回应西岸的呼唤
◆每日自我修复练习：重新抚育的选项

第十二章　情绪成熟度
包容差异，不怕被误解
情绪的九十秒规则
用成熟的情绪来应对人生
培养孩子的情绪成熟度
静心与成熟度
内在情绪成熟度向外绽放
◆每日自我修复练习：发展情绪成熟度与复原力
◎未来自我日誌：检查情绪和身体

第十三章　相互支持
在自己身上找到神性，体现人我合一
找到自我疗癒社群
社群的力量
真诚的友谊
集体的「我们」
◆每日自我修复练习：评估你相互支持的关系
◎未来自我日誌：创造相互支持
◆自我修复的一天

后记：披萨盒

序言

自序

我的身心灵觉醒，成为一场国际运动

◎我拥有了一切，却不快乐

我最近刚「庆生」，过了三十岁生日，然后常自问：「就是这样了吗？」儘管我小时候的心愿已经完成不少——住在我选择的城市里、经营自己的诊所、找到爱我的伴侣——我还是觉得我的人生中少了一样很重要的东西，或它从来就没有出现过。之前我谈感情谈了很多年，还是觉得很孤单，后来终于碰到一个感觉很对的人，因为她和我很不同。我是比较不果断也容易心不在焉的人，萝莉则充满热情且固执倔强。她经常用让我感到兴奋雀跃的方式挑战我。我应该要很幸福快乐，或至少要很知足。可是我却觉得很不像自己，很脱节，没有感情。我什么都感受不到。

除此之外，我还有些身体状况，有时强烈到我无法忽略。有时候脑子雾雾的，模糊到不但让我想不起来原本要说什么，甚至是脑中完全一片空白。如果是在诊间和个案对话，这种情况让人特别挫折。肠道问题已经困扰我很多年，那时候让我觉得自己很笨重、很累赘。有一天我竟忽然昏倒了——在朋友的房子外头完全失去意识，把所有人都吓坏了。

那天我在优美的景致前，端着一碗燕麦粥，坐在摇椅上，忽然觉得我的人生变得好空虚。我到底为什么存在？那种绝望感加上我的个案都无法进展，我气自己无法照顾他们也无法照顾自己，我经常觉得自己迷迷糊糊的，对人生的各种不满让我质疑一切，最后一点精力都没有了。在喧嚣繁杂的都市生活里，我只要把精力拿来做事就可以掩盖这些恼人的感受：我会去打扫厨房、遛狗、无止境地做各种规画。前进、前进、前进。不仔细看的话，你搞不好会很敬佩我这么积极进取。但只要往下挖一点，你就会发现我一直动身体只是为了要转移注意力，这样我就不会去注意那些深植心中、尚未化解的感受。然而在森林里，没有其他事可做，只能阅读着童年创伤有哪些长远的影响，这时我再也无法逃避了。那本书剖析了我压抑已久的许多感受，有些关于我的母亲、有些关于我的家庭，就像照镜子一样。我站在镜子前，很赤裸，无法闪躲，对我看到的镜像感到非常不安。

当我诚实地全面看着自己，不难发现我反映出来的就是我在我妈身上看到的挣扎，尤其是她很难接纳自己的身体和情绪。

◎灵魂陷入漫长黑夜，让我直面真我

我一直觉得我一点也不像我妈，可是当这情绪或身体的状况爆发，影响到生活各方面，我发现我该开始提出一些问题了。这个发现让我对着一碗黏糊糊的粥哭了起来。这悲惨而且有点可怜的画面隐含着一个讯息：如此流露情绪很不寻常，不符合我平常的个性，所以我无法忽视这样的灵魂信号。有个东西在高声尖叫，要我注意，我在森林中无法藏身。我要和我的折磨、我的苦痛、我的创伤及最终——我的真我——面对面了。

现在我称那次觉醒为灵魂的黑夜，我的低谷。跌到谷底就像死亡一样，对有些人来说，低潮真的会让我们接近死亡。死亡，当然可以让我们重生，所以我决心要搞清楚到底问题出在哪。那痛苦的一刻带来的光，显露出过去被我掩埋的自己。忽然间，我看清了：我需要转变。当时我并不知道，这份心得会带领我的身心灵觉醒，最后成为一场国际运动。

◎全人疗癒的神奇力量，全球四百万人见证

我学得愈多，就愈能整合到每天持续做出的新选择里。渐渐地，我适应了这些变化，开始蜕变。一旦生理开始疗癒，我就更深入，利用我在临床经验中得到的见解，应用来建立与整合完整的人——生理的、心理的、灵魂的自己。我遇见了我的内在小孩，学会如何重新抚育她，检视了创伤羁绊，理解我如何胁持自己，学会建立人我界线，开始以成熟的情绪和世界互动。以前我以为不可能办得到，但那是因为我对这种状态毫无所知。我做了内在的功课之后，效果并不只限于我的内心，还往外扩散到了我的每一段人际关系，以及整个广大的社群。关于这些身心灵健康的启示都写在书中，阐述了整体心理学（Holistic Psychology）的基本原则。

我持续在疗癒，而我在这个心境下为你写书。我的焦虑症和恐慌症已经大幅消失，不再用被动的方式对世界做出回应，更有觉知和怜悯。我感觉到自己和我爱的人相连，而且和他们一起活在当下，我的心神不会飘到其他时空——我能建立界线，隔开不积极参与这趟旅程的人。这是我成年后第一次充满意识，我跌到谷底时没看出来，一年后也没看出来，但现在我知道如果我没有进入绝望的深渊，我就无法写出这本书。

我决定要和大家分享我所用的工具后，在二〇一八年开设了「整体心理学家」帐号。我必须分享出来。当我在社群媒体上写出我的故事没多久，各种关于创伤、疗癒、情绪复原的讯息，塞爆了我的信箱。全人疗癒的讯息跨越年龄与文化的限制，在群体中产生了共鸣。现在全球超过三百万人追蹤我的帐号，自称为#自癒者（#Self Healers）——表示他们积极投入自己的身心灵健康。支持这个社群是我毕生的志业。

为了庆祝「整体心理学家」帐号一週年，我在美国西岸办了一场内在小孩静心来感谢社群的支持，让大家在真实世界中互相认识，庆祝我们共同的旅程。在那之前几天，我上网搜寻「威尼斯海滩」，随意找了个见面的地方，我在社群媒体上提供免费票券并祈祷有人会感兴趣。几个小时内就有三千人报名，我实在不敢相信。

我坐在宽阔的威尼斯海滩中央，晒着炙热的太阳，南加州形形色色的人和慢跑者从我身边经过。我感觉自己就在当下。当我举起手祈祷，看着那天上午和我一起聚集在海滩上的人，多少不同的人生道路交织，让我们能齐聚在这里，我感觉到自己活着。我环顾人群，这么多眼睛看着我，一下子让我不知所措。我向来不喜欢成为焦点，但我开始说：

「有一股力量把你带来这里，你心中有一股力量来到了这里，深切地渴望疗癒，渴望成为最高等的自己。这是值得庆祝的事。我们都有一段影响目前现况的童年，而今天，我们选择疗癒过去，开创新的未来。

「你心中有个部分知道这是真的，那就是你的直觉。你的直觉一直都在。我们只是建立了不去听或不信任直觉的习惯。你今天出现在这里，就是你跨出了一步，要癒合那破碎的信任感。」

我说这些话时，双眼直直地看向人群中一个陌生人的眼里。她对我微笑，手抚着心口，好像在说：「谢谢妳。」忽然间，我热泪盈眶，那不是几年前流进燕麦粥的那种泪水，而是承载着爱、接纳、喜乐的泪水。是疗癒的泪水。

我就是这个真理活生生的见证：觉醒并不是僧侣、神祕学者或诗人才有的奇幻体验，不是专属于「有在灵修」的人。#每一个想要改变的人都会觉醒——每个渴望疗癒、渴望茁壮成长、渴望光芒四射的人。

意识觉醒了，任何事都有可能。

内容连载

引言：整体心理学入门

本书见证了革命性的身心灵健康学派，即整体心理学。这是一种赋权运动，只要下定决心每日练习破除负面模式、疗癒过去并创造有意识的自我，就能开创幸福与健康。

整体心理学重视身、心、灵，重新平衡身体与神经系统，疗癒过去没有痊癒的情绪伤痛。这套功法会给你力量，让自己转变为你内心深处一直想成为的人。整体心理学以全新且让人兴奋的方式来介绍新观念，生理和心理的现象都是讯息，并不是只能靠治疗来控制的病症。这个观念会深入说明长期疼痛、压力、疲倦、焦虑、肠道失调与神经系统失衡的根源，过去西方医学长期忽视这些现象。整体心理学可以协助我们了解为什么有这么多人感到困惑、疏离或迷失，并提供实用的工具，让你可以为自己创造新的习惯、了解别人的行为，而不再认为你的价值由外界决定。若你能持续每天练习，有一天，当你照镜子的时候，会对那个朝你凝望的镜像感到敬畏。

这套方法有各种练习，让你能驾驭生理的力量（透过呼吸和运动）、心理的力量（改变思绪和过去经验和你的关系）与灵魂的力量（连结最真诚的自我与更大的集体），这些练习都很有效，因为身心灵彼此相连。这些练习以表观遗传学为基础，而且我们其实对自己的心理健康有非常强大的影响力，只是未必自知。只要每天改变习惯和模式，就能有意识地进行疗癒。

很多人生活在无意识的状态里。盲目地开启自动导航模式，就开始过一整天，自动以习惯来产生行为，但这些行为不会让我们的人生更圆满，也没办法反映我们的本质和内心深处的渴望。整体心理学的练习可以协助我们和内在的导引系统重新建立连结。我们在童年早期所学会的制约模式，让我们脱离了内在的导引系统。整体心理学会协助我们找到直觉的声音，信任它，并放下由父母、朋友、老师和整个社会所塑造出来的「个性」，允许我们把意识带向无意识的自我。

在书中，你会找到整合型疗癒方式的新典範，充分结合了身、心、灵。请注意，我并不是在提倡废除旧模式，并不是说传统心理疗法的工具和其他治疗模式就没有价值。相反地，我提出了一种新方法，拥抱各种不同的模式──从心理学、神经科学到正念和灵性练习──发展出我心目中最有效且最能综合应用的技巧来进行疗癒、追求健康圆满。我结合传统模式（如认知行为疗法与精神分析）的经验与见解，同时引入（写作此时的）主流心理学还没有完全接受的「全人」观点。请务必理解，整体心理学的实践扎根于自由、选择和最终的赋权。有些论述会引起共鸣，有些不会，但目标是要使用最适合你的工具。光是「选择」这个行为，就能协助你更深入连结你的直觉与真诚的自我。

自我疗癒──学会疗癒你自己──就是赋予自己权力。我们能自我疗癒，这才是人类真正的能力，因为除了自己，没有人真的知道什么对我们最好，毕竟每个人都是独一无二的。问题是，有太多人无法获得有品质的医疗保健服务，尤其是心理保健。我们的世界严重不平等，你的居住地、长相、身分都会影响你能取得多少资源。就连我们这些已经好命到可以负担得起需要的医疗服务，也会发现这些服务的品质并不一致就算我们够幸运，能找到真正有帮助的人提供照护服务，面对面谘询的时间也很有限。本书提供了自我指导的学习方式，其中有资讯和提示，让你每天都能疗癒自己。真正理解你的过去，倾听、见证过去，从过去中学习，这个过程能带来深刻的变化。持续的变化，能实现真正的蜕变。

本书分为三部分。第一部分是基础，让我们更清楚有意识的自我、思想的力量、压力与童年创伤对身体所有系统造成的影响。这让我们理解身体系统的生理失调，如何妨碍我们的心理和情感往前进。在第二部分里，我们剥开第一层，进入「心智」，探讨显意识和潜意识的运作方式，了解我们的父母如何透过强大且有效的制约塑造我们的世界，创造出我们到今天还一直沿用的思维和行为模式。我们会更深入理解心智，并认识我们的内在小孩。我们会了解自尊心编造的故事，这些故事本意是要保护我们，却让我们不断重复从童年就开始经历的关系模式。我认为最后一部分是这本书的精华，我们将学会怎么应用得到的知识来达到情感成熟度，让你能更真诚地和他人建立连结。没有人是一座孤岛，人都是社会型动物，唯有当我们真正体现真诚的自我，才能和我们爱的人建立深刻的连结，这创造了基础，让我们培养出人我合一的感受，连结集体的「我们」和更伟大的力量。在这过程中，我为你准备了许多提示和工具，让你在旅途过程中使用。

你要开始蜕变，你需要的是有意识的自我、深入挖掘的渴望和体谅。你要知道改变并不容易，前方的道路有时很艰难，这里没有快速的解方。这是个很难接受的事实，尤其很多人都已经被制约了，习惯相信世界上有魔术子弹，只要扣下扳机就一劳永逸。我要先说，这套功法就是：功法。没有捷径，也不能请别人代劳。积极参与疗癒自我的过程会让你不舒服，甚至浑身战慄。最终，了解你是谁、你能做什么，不但能赋予我们力量，改变我们，还是我们能拥有最深刻的人生经历。

有些关注我工作的人会说，我会用舒适、柔软的毯子包裹我想传递的真理。我就当作这是一种赞美吧，不过我想要说明一下：有一种状况叫作太舒服。疗癒过程中很少不会碰到困难，有时很痛苦，也很可怕，这代表你要放下阻碍你和伤害你的故事。这意味着有一部分的你会死去，让另一部分的你重生。并不是所有人都想变得更好，没关系。有些人的自我认同和疾病纠缠在一起；有些人害怕真正的健康圆满，因为那是未知，而未知不可预测。知道自己的生活会是什么样貌让人有种安全感，即使那种现实会让你生病，很多人依然放不下。我们的心智是在寻求熟悉感的机器，熟悉感让人觉得很安全——除非我们教导自己，流域过程中的不舒服只是暂时的，我们必须经历这股不舒服才能蜕变。

当你准备要开始这段旅程时，你会知道。然后你会怀疑自己，想要放弃。这时候最重要的就是维持决心，继续重复练习，直到形成一种自律。最终，自律会变成自信，自信会造成改变，改变会带来蜕变。真正的疗癒方式和任何「外在」事物无关，一切都和你的内在有关，疗癒来自于你。

第一步就是要想像一个看起来和现在不一样的未来，这步没有你想的那么轻鬆。请闭上双眼。当你能想像出一个和现在不同的现实，你就准备好要往前迈进了。如果你还想像不出来，放心，这样的人很多，不只你一个。这样的心智障碍其来有自。跟着我，这本书就是为你而写的，我就是那个想像不出来的人。