《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》（学习典藏书系）阿米希·P.杰哈【文字版_PDF电子书_】
| 书名：刻意专注 作者：[美]阿米希·P.杰哈 出版社：机械工业出版社 译者：刘清山 出版日期：2023-7-1 页数：312 ISBN：9787111729280 |
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内容简介：
请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗?还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑?
不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗?你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。
我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。
好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。
更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。
继续阅读这本书，很快你就能做到：
·不费力、不痛苦地集中注意力。
·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。
·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。
作者简介：
[美]阿米希·P. 杰哈(Amishi P. Jha)
迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划(UMindfulness)的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位(认知神经科学方向)，并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台(NPR)、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。
目 录：
前言 “请你注意一下，好吗?”
第1 章 注意力是你的超能力
从改变大脑到关注注意力 004
超级强大的注意力 007
专注的大脑 010
大脑是个战区，注意力操纵着战斗 012
注意力的三个组成部分 015
当注意力遇到问题 019
注意力的优势有时会成为劣势 021
第2 章 注意力也存在弱点
注意力是一件热门商品 024
破坏注意力的三大因素 026
隐蔽的破坏因素 030
隐藏的压力也有破坏性 033
注意力流失程度的区间 036
为什么破坏因素如此强大 038
我们在使用失败的策略 040
第3 章 头脑俯卧撑：注意力训练与正念
神经可塑性：通过训练改变大脑 044
正念效果实测 051
正念真的是秘密武器吗 056
压力下的正念 058
对军队的正念研究 061
开始正念注意力训练 064
第4 章 聚焦：找到注意力焦点
你的注意力手电筒有多稳定 071
神经外科医生和技师：专注于任务的挑战 073
注意力危机不是数字时代才有的问题 089
寻找你的手电筒 091
不要一心多用 096
你仍然无法获得完美而坚定的专注力 099
第5 章 保持播放状态：注意力与工作记忆
你脑中的白板 104
杂念从何而来 106
工作记忆是注意力的重要伙伴 109
工作记忆是有限的 112
当工作记忆失效时 114
清理头脑白板 116
打破末日循环 118
看见白板上的内容的力量 127
从“播放”转为“录音” 128
第6 章 按下录音键：注意力与记忆
测试：你在录音吗 133
记忆和录音不完全相同 134
为什么我们要有记忆 135
遗忘 137
记忆和注意力 138
长期记忆的门户: 编码和检索 140
写入故障：编码失败 142
取出故障：检索失败 143
如何形成记忆 144
走神的“原材料” 146
更好地记忆 148
用心生活 151
关于记忆，你应该记住什么 154
第7 章 丢弃故事：停止脑中不断进行的模拟
故事的力量 159
为什么丢弃故事如此困难 161
脑中模拟一直在进行 164
当故事出错时 165
消除头脑偏差 168
与模拟拉开距离 172
削弱模拟的“拉力” 174
应急去中心化 175
“不要相信你的一切想法” 177
观察你的内心 178
第8 章 追求卓越：从专注于任务到专注于当下
忽视周围环境是危险的 182
集中注意力还不够 184
监测内心环境 186
对走神的“元意识” 189
意识到心中的观念与偏见 191
用正念提高元意识 194
留意：注意力助推器 195
元冥想 196
借助元意识发现和做出选择 200
第9 章 建立联结：用专注搭建更好的人际关系
高质量交流需要共享注意力 206
分心= 断联 208
调节情绪，而不直接做出反应 210
遇到困难时，侧耳倾听 214
倾听练习 215
注意力是最高级的爱 216
联结不总是温柔的 218
联结是一项核心技能 220
你能否与不回应你的人建立联结 224
要做出改变，从自己开始 226
第10 章 脑力燃烧：注意力训练计划
正念培训效果研究 232
发现最低有效剂量 237
行动，并且坚持下来 241
你随时可以开始练习 243
练习时间 245
头脑混音台: 每个人有不同的起点 248
接受无聊与困难 249
正念与“感觉良好”无关 251
我们能做困难的事情 253
总结
附录
第一周 268
第二周 271
第三周 274
第四周 277
第五周及以后 280
致谢
注释
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摘要：《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》是一本成功励志类的书籍，作者是阿米希·P.杰哈。本书通过分析分心现象在现代社会的普遍存在，提出了一系列方法和技巧，帮助读者重新找回专注和高效的能力。本文将从四个方面对这本书进行详细阐述，包括分心现象的原因、影响、应对策略和实践方法。最后，总结归纳了本书的主要观点和价值。
1、分心现象的原因
分心现象在如今的社会中普遍存在，这是由于多种因素共同作用的结果。首先，技术的发展使得人们面临着大量的信息和娱乐选择，导致注意力的分散。其次，现代工作和生活的压力增加，人们往往无法集中精力完成一项任务。此外，社交媒体的普及也成为人们分心的重要原因之一。
分心现象的原因不仅来自外界因素，也与个人的心理和行为习惯有关。人们的注意力容易被外界刺激吸引，缺乏自我控制和专注的能力。此外，缺乏明确的目标和规划也会导致分心现象的发生。
2、分心现象的影响
分心现象对个人的生活和工作产生了很大的负面影响。首先，分心会导致工作效率的下降，人们无法集中精力完成任务，导致工作质量下降。其次，分心还会影响学习效果，人们无法专注于学习，导致记忆力和理解能力的减弱。此外，分心还会影响人际关系，人们无法专注于他人，导致沟通和交流的困难。
分心现象的影响不仅局限于个人层面，也对社会产生了一定的影响。分心现象的普遍存在导致整个社会的精神风貌不佳，人们趋向于浮躁和急躁，缺乏耐心和细致的态度。
3、应对分心现象的策略
面对分心现象，我们可以采取一些策略来应对。首先，要认识到分心现象的存在，提高对注意力的重视程度。其次，要制定明确的目标和计划，避免无目的的行为和思维。此外，要培养自我控制和专注的能力，通过锻炼和训练提高自身的专注度。
除了个人的努力，社会和组织也可以采取一些措施来减少分心现象的发生。例如，可以提供专注的工作环境和学习环境，限制社交媒体的使用时间，倡导健康的工作和学习习惯。
总之，应对分心现象需要个人和社会的共同努力，通过培养专注和自控的能力，改善工作和学习环境，从而提高整体的效率和幸福感。
4、实践方法的介绍
《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》还提供了一些实践方法和技巧，帮助读者更好地应对分心现象。例如，通过时间管理和计划安排，合理安排工作和学习的时间，避免拖延和分散注意力。此外，通过冥想和专注训练，提高自身的专注度和心理稳定性，增强自我控制的能力。
此外，书中还介绍了一些认知技巧和习惯的养成，如优化学习和工作环境，减少干扰和诱惑；通过认知重塑，改变自己对事物的看法和态度，提高积极性和主动性。
通过实践这些方法和技巧，读者可以逐步培养自己的专注力和自控力，提高工作和学习的效率，找回高效的喜悦。
总结：
《刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦》通过分析分心现象的原因和影响，提出了应对分心现象的策略和实践方法。通过培养专注和自控的能力，合理安排时间和计划，优化环境和习惯，读者可以找回专注和高效的能力，提高工作和学习的质量和幸福感。
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